El principal problema que tiene la salud mental es que es difícil saber cuándo algo nos la está estropeando. Los síntomas como el dolor y la fiebre son fácilmente identificables y sabemos cómo reconocerlos y hasta medirlos. Pero en nuestra cabeza, ¿cómo podemos saber si algo no va bien? ¿Cuándo es el momento de asumir que algo no va bien?

La ansiedad es un buen ejemplo. Todos hemos experimentado periodos de más estrés, en los que tenemos los nervios de punta y nos sentimos preocupados o angustiados pero, ¿cómo saber si eso es ansiedad? ¿Qué es normal en términos de ansiedad, y qué no lo es? Vamos a intentar echarte una mano para, si es tu caso, confirmar o descartar una situación de ansiedad y que sepas qué puedes hacer para mejorar esos síntomas.

Recuerda que, en cualquier caso, si tienes dudas lo mejor es que acudas a un profesional de la salud mental para que pueda ayudarte a manejar esos síntomas.

Los síntomas que delatan a la ansiedad

Una cosa es tener preocupaciones y otra distinta es padecer ansiedad.

Los ataques de ansiedad son fácilmente reconocibles: son episodios, normalmente breves, de miedo o pánico intensos acompañados de síntomas como taquicardias, sudoración, mareos, problemas para respirar, dolor en el pecho o temblores.

Pero la ansiedad en sus formas menos intensas pero más constantes puede ser más difícil de reconocer. Para ello, piensa en si tienes pensamientos relacionados con preocupaciones constantemente, la mayoría de los días de la semana y durante un periodo superior a seis meses. Y piensa si esos pensamientos son fáciles de dominar o si te cuesta controlarlos hasta el punto de que afectan a tu bienestar y te impiden disfrutar de los buenos momentos de tu día a día.

Además, a menudo esas preocupaciones responden a un miedo irracional porque es a cosas que no son probables o no son peligrosas (un grave accidente de avión, o a hablar en público, por ejemplo). No hablamos de estar nervioso, sino de una sensación de preocupación constante.

Problemas de sueño y físicos

La ansiedad también puede manifestarse en forma de problemas para dormir, ya sea porque te cuesta quedarte dormido o porque no consigues dormir ocho horas seguidas porque te despiertas por las noches y no consigues volver a dormirte. De nuevo, no hablamos de nervios de un día antes de un acontecimiento importante, sino de una situación que se mantiene en el tiempo.

A veces la ansiedad termina causándonos también algunos síntomas físicos: tensión muscular, dolores de cabeza y problemas digestivos (muy relacionados con el estado de salud mental) son algunas de las formas en que puede manifestarse la ansiedad.

Qué puedes hacer para controlar la ansiedad

Mantenemos la recomendación que hemos hecho al principio: si la ansiedad es un problema para ti, o crees que lo es, consulta a un profesional de la salud mental para que te evalúe y te dé herramientas para controlarla y mejorar tu calidad de vida. Además de eso, aquí van algunas cosas que puedes hacer por tu cuenta, recomendadas por Asociación Americana de la Ansiedad y la Depresión.

En tu cabeza

Algunas cosas tienen que ver con cómo ves tu vida y el mundo. Para empezar, aprende a aceptar que no puedes controlarlo todo ni a todos. Es más fácil decirlo que hacerlo, porque la ansiedad nos hace preocuparnos por cosas insignificantes de las que a veces ni nos damos cuenta. Dedica un rato a entender qué te preocupa, qué puedes hacer por ello y qué parte tienes que aceptar que se escapa a tu control.

Acepta también que no puedes ser perfecto siempre ni hacerlo todo perfecto. Haz las cosas lo mejor que puedas y acepta tus fallos. La mayor parte del tiempo no son tan graves como crees. Sustituye el miedo al fracaso y el ansia de control por la aceptación y la intención de disfrutar de las cosas que haces cada día.

Habla con alguien de este tema: familiares, amigos, profesores, tu médico. Comprobarás que simplemente hablar de ello reduce la intensidad de la ansiedad y pueden ayudarte a ver por qué muchas de las cosas que te preocupan no son tan graves como crees.

En tu cuerpo

Cambiar algunos hábitos puede ayudarte a reducir los niveles de ansiedad. Por ejemplo, empieza reduciendo la cafeína y el alcohol en tu día a día. Ambas sustancias afectan a la consciencia, y pueden desencadenar ataques de ansiedad y agravar sus síntomas.

Haz ejercicio a diario. No puedo hacer suficiente hincapié en esto, pero insisto: haz ejercicio a diario. Aunque sea un rato breve, en tu casa. Es una de las formas más eficaces de mejorar el control de la ansiedad, y te ayudará a dormir mejor, que es otra de las formas de mejorar los niveles de ansiedad. Quizá necesites un poco de tiempo para notar mejoras, pero lo harás.

En caso de un ataque de ansiedad

Los anteriores consejos se refieren a cambios en tu vida para controlar la ansiedad a corto y medio plazo, pero ¿qué puedes hacer si sufres una crisis de ansiedad? En esos momentos no es fácil controlar la situación, pero con un poco de entrenamiento puedes conseguir mitigarlos para que sean más leves.

Para empezar, trata de controlar la respiración. No hay ninguna barrera física que impida que el aire llegue a tus pulmones, está todo en tu cabeza, así que concéntrate en respirar hondo y de forma regular hasta que pase la crisis.

Lo más probable es que el primer ataque te pille por sorpresa, pero pronto empezarás a identificar sus signos y sabrás lo que está a punto de pasar. Controla la respiración y cuenta hasta 10 en tu cabeza calmadamente. Si hace falta, cuenta hasta 20. Lo que necesites hasta que sientas que el momento de máxima tensión ha pasado.

Según algunas estimaciones, una de cada seis personas sufrirá en algún momento algún tipo de trastorno de ansiedad. No sé si ha sido vuestro caso y espero que no, pero sí que ha sido el mío. Y una, siendo psicóloga, tuvo también problemas para reconocer cuáles eran los síntomas que la estaban intentando poner sobre alerta de que algo estaba pasando y de que la ansiedad estaba llamando a su puerta.

Además, suele ocurrir que algunas personas confunden el hecho de sentir nervios o estar un poco ansioso de vez en cuando, con el hecho de sufrir un trastorno de ansiedad. Esta confusión no hace más sencillo reconocer los signos cuando de verdad llega esta patología.

Las personas que lo padecen pueden llegar a tener síntomas que los incapaciten para realizar su vida normal. Algunos de ellos son más visibles y más fáciles de detectar, pero otros no son tan obvios y cuesta identificarlos. Acudir a terapia psicológica o buscar ayuda en nuestro médico de cabecera o psiquiatra puede ayudarnos a mantener a raya la ansiedad, pero para ello es necesario que seamos capaces de reconocer los síntomas de la ansiedad y saber qué nos ocurre.

Los signos y síntomas más visibles de la ansiedad

Tensión muscular

Este es posiblemente uno de los síntomas más visibles ya que es algo físico. Una de las representaciones más habituales de este tipo de señal es la de apretar la mandíbula en exceso de manera que a veces casi nos hacemos daño.

Otros síntomas pueden ser los de apretar los puños o sentirnos especialmente contracturados. Para poder manejar este síntoma, el ejercicio físico es un gran aliado ya que nos permite desahogar parte de la tensión y aprender a controlar nuestra musculatura.

Presentar algunos tics

Junto con la tensión, los tics son otro de los signos más visibles. No todas las personas que padecen trastornos de ansiedad presentan este síntoma, pero quienes lo hacen pueden llegar a morderse la uñas compulsivamente, tirarse del pelo o incluso arrancarse pelitos de las cejas.

Este tipo de comportamiento suelen deberse a que la persona no es capaz de liberar la ansiedad de otro modo más adaptativo e intenta relajarse de este modo. A la larga puede resultar en molestias físicas como lesiones

Problemas para conciliar el sueño

Las personas que sufren ansiedad suelen tener problemas para dormir. Conciliar el sueño puede resultarles muy complejo, pero no solo eso, sino que también tienden a despertarse muy a menudo durante la noche.

Este estado no se limita a un momento puntual, sino que se alarga en el tiempo pudiendo provocar que la hora de irse a dormir llegue incluso a ser angustiosa lo que puede llegar a empeorar la ansiedad. Para intentar ponerle remedio, es recomendable aprender técnicas de relajación y de respiración que nos ayuden a relajar nuestro cuerpo justo antes de irnos a dormir. De esta manera, poco a poco, podremos conciliar el sueño más fácilmente.

Malestar estomacal e indigestión

Puede parecer extraño porque, en principio, la ansiedad no parece tener nada que ver con el estómago. Sin embargo, este es uno de los síntomas más habituales. Si alguna vez habéis sentido nervios acompañados con mariposas molestas en el estómago, o miedo de ese que te atenaza el estómago, ya sabéis un poco por dónde va la cosa.

Esas son algunas de las molestias que se han comprobado que la ansiedad provoca en nuestro estómago, pero no solo, sino que también nos puede causar náuseas, gases, estreñimiento e incluso reflujo.
Síntomas de la ansiedad no tan visibles

Estos otros síntomas son más difíciles de reconocer y de asociar con la ansiedad. A veces es difícil diferenciarlos de pensamientos o preocupaciones normales provocadas por el día a día. Y otras podemos confundir los síntomas de la ansiedad con alguna enfermedad o situación mucho más grave.

Nos sentimos demasiado preocupados

La preocupación no es la habitual, sino que es constante y totalmente desmedida. Según se ha encontrado, este tipo de preocupación y miedo provocados por la ansiedad puede llegar a paralizarnos y afectar a nuestro día a día.

En los casos de los trastornos de ansiedad, las personas que los sufren tienen pensamientos angustiosos la mayoría de los días de la semana casi a todas horas y esta situación se prolonga en el tiempo, especialmente si no recibimos tratamiento.

Estas emociones y preocupaciones nos dificultan la posibilidad de hacer vida normal, ocupando la mayor parte de nuestro tiempo y afectando a todas las demás áreas de nuestra vida.

Miedos constantes e irracionales

Las personas que padecen de algún trastorno de ansiedad suelen presentar miedos repentinos, desproporcionados e irracionales que en algunos casos nunca antes habían presentado. En mi caso, tenía miedo a fallecer o a que lo hiciera alguno de mis seres queridos. Esto implicaba que temía de manera irracional sufrir un accidente, caer enferma de manera repentina o incluso ser atracada.

La irracionalidad de estos miedos hace que resulte más complicado frenarlos. Este tipo de miedo se vuelve desproporcionado en relación al peligro real que sufrimos y además puede llegar a paralizarnos y acabar provocando cierto aislamiento o incluso incapacidad para llevar a cabo actividades antes habituales.

Una de las técnicas para frenar este tipo de pensamientos y miedos es la de intentar cortarlas y refutarlas con argumentos racionales y basados en hechos. A veces el simple pensamiento de "no tengo motivos racionales ni objetivos para creer que eso vaya a pasar" puede ser suficiente para empezar a frenar estos miedos irracionales.

Inseguridades personales y cuestionamiento constate a uno mismo

Todos podemos ser un poco inseguros en ocasiones o lo hemos sido alguna vez. Dudar de uno mismo es casi parte del hecho de ser humano e incluso en ocasiones puede ser beneficioso. Sin embargo, cuando esto se convierte en una voz constante poniendo en duda todo lo que hacer, las consecuencias de tus actos y tu valía como persona, es posible que estemos tratando con un síntoma de la ansiedad.

Esta situación puede generar un tremendo malestar, llegando a creernos que nuestras dudas están justificadas. Además, esto puede desembocar en problemas e inseguridad a la hora de relacionarse con otras personas. Enfrentarnos a cualquier tipo de interacción social puede resultar extremadamente angustioso para las personas que sufren ansiedad ya que continuamente estarán cuestionándose lo que piensan los demás sobre él, si está o no haciendo el ridículo o pensando que es menos valioso que los demás.

Trabajar nuestro autoestima y nuestra necesidad de controlar todo lo que nos rodea, lo que hacemos y lo que piensan los demás de nosotros es básico a la hora de conseguir poner freno a estas situaciones. Para ello, acudir a terapia puede ser tremendamente útil.

Ataques de pánico

Este síntoma en concreto debería ser especialmente visible porque resulta muy llamativo, escandaloso y significativo. Sin embargo, muchas personas tienen problemas para reconocer un ataque de pánico, pudiendo ser confundido con cosas mucho más aterradoras como un ataque al corazón, un derrame cerebral, etc.

En general, las personas que sufren este tipo de síntomas sienten palpitaciones, mareos, sensación de ahogo y sudores, entre otros, pudiendo llegar a pensar realmente que se están muriendo, lo que provoca un gran temor.

Algunas personas pueden sufrir un ataque de pánico de manera puntual sin llegar a desarrollar nunca un trastorno de ansiedad. Sin embargo, si estos ataques se repiten y además van acompañados por otros síntomas de la ansiedad, podríamos estar hablando de un trastorno.

Aprender a controlar estos ataques es complicado y requiere de la ayuda de un profesional de la salud mental. Sin embargo, luchar contra ellos no suele ser la opción más efectiva. Es recomendable aceptar que esto nos pasa, intentar pensar que sabemos lo que nos está ocurriendo, que es un ataque de pánico y que no va a pasarnos nada más grave.

Cómo podemos combatir contra estos síntomas

Para empezar y, sin duda alguna, debemos acudir a profesionales de la salud mental como los psicólogos y a nuestro médico de cabecera que podrá derivarnos o no a un psiquiatra. Estos profesionales podrán ponernos un tratamiento adecuado a nuestro caso y con el psicólogo comenzaremos una terapia en la que adquiriremos herramientas para controlar nuestra ansiedad y mantenerla bien a raya.

Además de esto, se ha encontrado que hacer ejercicio de manera regular nos ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad ya que nos permite centrarnos en otra cosa que no sea nuestro malestar y, además, libera endorfinas.

Por último, también debemos controlar cuáles son nuestros hábitos. Si padecemos un trastorno de ansiedad tomar demasiado café o productos excitantes pueden agravar los síntomas. Lo mismo ocurre con el alcohol y el tabaco. Además, debemos intentar descansar de manera correcta ya que el cansancio hará que los efectos de la ansiedad en nuestro cuerpo parezcan todavía peores.