Celebrado cada 10 de febrero, el Día Mundial de las Legumbres invita a poner en primer plano a este grupo de alimentos tan nutritivo como sostenible. Lentejas, garbanzos, arvejas, porotos y soja son granos que crecen dentro de vainas —de la familia Fabaceae— y se destacan por ser accesibles, versátiles y fáciles de sumar a la rutina.

“Las legumbres son ricas en proteínas, fibras, carbohidratos complejos, hierro, folato y minerales como magnesio y potasio, nutrientes clave para la salud metabólica, intestinal y cardiovascular. Por eso, vale la pena incluir de 3 a 4 porciones por semana”, señala la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

5 buenos motivos para darles más lugar en tu plato:

1. Tienen bajo índice glucémico: Gracias a su alto contenido de fibras y almidón resistente, se digieren y absorben lentamente. Eso hace que la glucosa se libere de forma gradual en sangre y ayuda a evitar picos. Una revisión publicada en Nutrients asocia su consumo frecuente con mejor control glucémico y menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
2.  Ayudan al control del apetito: La combinación de proteínas + fibras favorece una digestión más lenta y una mayor saciedad. Un metaanálisis en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que incluir legumbres de manera regular se asocia con una reducción de la ingesta calórica y una pérdida de peso modesta, lo que sugiere un efecto positivo sobre el apetito.
3. Contribuyen a la salud del corazón: La evidencia apunta a beneficios cardiovasculares vinculados a sus fibras y compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria. Una revisión en International Journal of Molecular Sciences y un metaanálisis en Canadian Medical Association Journal indican que su consumo regular puede ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar el perfil lipídico.
4.  Aportan proteínas de calidad: Combinadas con cereales (por ejemplo, arroz con porotos) u otras fuentes proteicas, mejoran el perfil de aminoácidos y el valor nutricional de la dieta, contribuyendo al mantenimiento muscular a lo largo del envejecimiento. “La soja se destaca por su alta calidad proteica, con un perfil más completo”, explica Valderrama.
5.  Son más sostenibles para el planeta: Además de ser económicas, tienen menor impacto ambiental que muchas fuentes de proteína animal. Informes de la FAO señalan que promover su consumo es clave para la seguridad alimentaria y para sistemas más sostenibles que cuiden la salud de las personas y del planeta.[¿Cuáles son los feriados que se vienen?] Feriados 2026 en Argentina: calendario completo y cuáles se trasladan

Cómo sumarlas fácil

• En guisos, sopas y ensaladas tibias.

 

• En hummus, burgers vegetales o salteados.

 

• En latas o frascos (bien enjuagadas) para ahorrar tiempo.

Nutritivas, rendidoras y aliadas del ambiente: las legumbres tienen todo para volver a ocupar un lugar central en la mesa. ¿Cuál vas a elegir hoy?

OH LALA!