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31/03/2022 13:40 hs

Alimentación y descanso: 10 recetas livianas para dormir mejor, según los expertos

- 31/03/2022 13:40 hs
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La alimentación saludable así como la porción de comida influyen en la calidad del sueño nocturno. Cinco especialistas en nutrición explicaron la importancia de tener una cena liviana. Recetas ricas, rápidas y nutritivas.
Lo que comemos tiene un impacto en nuestra vida cotidiana, así como también, dependiendo de las actividades que realizamos durante el día, la energía que necesitamos para transitarlo vigorosamente. Una persona que pasa la mayor parte del tiempo sentada frente a un escritorio tiene un desgaste de energía distinto a aquella que su actividad implica estar en movimiento. Así como también un deportista tiene otro tipo de desgaste energético.

Un estilo de alimentación saludable y equilibrado es el común denominador que tienen todos los tipos de actividades, la diferencia está en que el desgaste no es el mismo en todos los casos. Muchas veces ocurre que al llegar a casa luego de una extensa jornada laboral nos ataca un hambre voraz y el cerebro reclama comida alta en carbohidratos, y teniendo en cuenta que durante la noche, al irnos a dormir, el cuerpo entra en reposo, el desgaste de energía es bajo, eso significa que acumulamos. Por otro lado, restringir la ingesta de comida para “comer menos” puede producir el efecto contrario y hacernos comer más de lo necesario durante el desayuno.

“El concepto de bajar de peso es un concepto amplio, que va más allá de la cena, abarca un balance energético negativo, resultado de todo lo que comiste o ingeriste de energía en el día versus todo lo que eliminaste o gastaste de energía en ese mismo día, y eso prolongado a las semanas y a los meses y al año -explicó Diego Sivori, nutricionista, director de la carrera de nutrición de UADE y autor del libro Nutrición fácil en tiempos difíciles- O sea, de nada sirve hacer una cena baja en calorías si después el desayuno, almuerzo y merienda ya excedieron ese gasto que se tiene.”.

LV16.com | La última comida del día impacta directamente en el sueño y el descanso, por eso es importante reconocer que necesita nuestro cuerpo y cuánto. (Getty Images)

Según el especialista hay distintos conceptos de cenas que van a depender mucho del contexto de la persona. “Si tenés una persona que no gasta energía durante el día, un oficinista, quizás puede ser recomendable una cena que sea más alta en proteínas, un poco más baja en carbohidratos y grasas, porque justamente estos dos últimos son los que aportarían un mayor porcentaje de energía a ese plato.” Además, un incremento en fibra que “puede provenir de frutas, verduras que le dan volumen, o sea le dan cantidad a ese plato de la cena sin darle tanto aporte energético”, destacó.

Es importante resaltar los beneficios de la hora de la cena. Para Monica Katz, médica especialista en nutrición y creadora del Método No Dieta, “una cena alrededor de las 19 horas versus 22 horas, mejora el metabolismo, disminuye la presión arterial, ayuda a la digestión, mejora el sueño, la coagulación”. Según explicó Katz, “el riesgo cardiometabólico disminuye” e inclusive se metabolizan mejor los nutrientes ingeridos durante esa cena temprana, “temprana para Argentina” -aclaró la especialista- esa metabolización mejorada ayuda, por ejemplo, a prevenir la obesidad”.

Por otro lado, Katz aconseja “ser vegetariano a tiempo parcial”. ¿Qué significa esto?, que “la mitad de lo que comemos en el plato tiene que ser verdura. A veces fruta, porque hay gente que prefiere combinar puré de manzanas con pollo o una carne con ciruelas al horno, o una ensalada de rúcula con pera. Pero tiene que haber fruta y verdura como mitad de un plato”.

LV16.com | La mitad de lo que comemos en el plato tiene que ser verdura o fruta. (Reuters)

Estefania Beltramini, licenciada en nutrición y autora del libro Basta de dietas, al ser consultada sobre la importancia de cenar liviano y acorde a las necesidades de cada persona, coincidió en que la última comida del día impacta directamente en nuestra calidad de sueño. “Si cenamos poco, es decir, insuficiente cantidad de energía, nutrientes y volumen, es probable que no logremos conciliar bien el sueño. Y a la mañana siguiente terminemos comiendo mucho más de lo que hubiéramos comido si hacíamos una cena como corresponde -aclaró la especialista- por el contrario, si cenamos mucho, es decir, excesiva cantidad de energía, nutrientes y volumen, es de esperar que nos vayamos a dormir sintiéndonos pesados, y esto también afecta nuestro descanso. Y es de esperar que al día siguiente todavía nos sigamos sintiendo muy cargados a nivel gástrico, lo cual puede llevarnos a saltear el desayuno y después picotear durante la mañana o el resto del día”.

También resaltó que “las 4 comidas son sumamente importantes”, esto se debe a que “la forma en la que hacemos una comida determina qué tan bien vamos a llegar a la siguiente.” Además, para Beltrami, la cena tiene que ser saludable, completa, equilibrada y suficiente. Esto significa que “tiene que aportarnos una buena variedad de nutrientes (carbohidratos, proteínas, fibra y grasas) de forma balanceada, y aportar la cantidad justa de energía que necesitamos como para llegar bien a la siguiente comida. Es decir, cenar una ensalada de puros vegetales no es lo ideal, ni tampoco cenar tres platos de fideos con bolognesa. La clave siempre está en el equilibrio.”

La licenciada en nutrición, Ana Chezzi, también destacó, al igual que sus colegas, la importancia de comer liviano por las noches: “La ventaja de comer liviano a la noche es dormir mejor, y como el cuerpo se está preparando para ir a descansar, si tiene que digerir, por ejemplo, un asado con papas fritas y además bebiste alcohol y comiste helado de postre, va a ser muy difícil que dormir bien porque el cuerpo va a tardar alrededor de cuatro horas en digerir esa comida, entonces difícilmente se pueda lograr un descanso pleno. La idea es que se hagan cosas fáciles de digerir como para que el cuerpo lo haga rápidamente y al momento de dormir descansar bien”.

LV16.com | El estres y la ansiedad pueden llevarnos a comer mal y mucho (Foto: Pixabay)

Otros factores a tener en cuenta son el estrés y la ansiedad, dos estados que muchos transitan y que pueden hacernos comer demasiado y mal. “En estos casos -explicó Sivori- se recomiendan platos más equilibrados que tengan proteínas provenientes del mundo vegetal, por ejemplo, como pueden ser frutos secos, semillas, legumbres, tofu, porotos, o del mundo animal alguna carne de pollo, de pescado, vaca, cerdo combinado con un carbohidrato que pueda provenir de granos enteros como cebada, trigo, avena, arroz integral, quinua”.

Esa combinación de proteínas con carbohidratos generan muchas veces una sensación de bienestar y de alivio que a veces cuando nos sometemos a cenas restrictivas no se consiguen. “Una cena súper restrictiva, libre de carbohidratos hacen que al otro día desayunes cuatro tostadas”. Por eso siempre es importante complementar con un volumen de frutas y verduras crudas o cocidas, aconsejó el especialista.

Con respecto a aquellas personas que realizan deporte o alguna actividad de mucho desgaste de energía, Sivori recomendó una cena que contemple el consumo de carbohidratos, de cereales integrales combinado con verduras, “pueden ser en woks, o polenta crocante con vegetales, porque ahí lo relevante es reponer lo que esa persona gastó y justamente que al otro día su cuerpo no exija más energía por no haber cubierto las demandas de ese gasto”.

Entonces, “en todo plan saludable para bajar de peso hay que contemplar que si hay gasto energético hay que reponer en algún momento, más allá de generar un balance negativo de energía, hay que reponer también los gastos cotidianos, porque sino después termina el cerebro queriendo compensar”, destacó el especialista.

LV16.com | Hay que comer teniendo en cuenta el desgaste de energía que tenemos durante el día. (EFE/Sebastião Moreira)

Laura Romano, licenciada en nutrición y autora del libro Las dietas tienen un final, subrayó que “no hay que obsesionarse con la balanza” y destacó la importancia de modificar hábitos saludables y sostenerlos en el tiempo. Además, con respecto a las dietas, expresó que si bien seguirán existiendo “hay otro camino para lograr el objetivo de bajar de peso, y para esto, lo primero es saber que no siempre lo mejor es más rápido, que la clave está en un camino más simple, que aplica al sentido común y no a la magia. Que prioriza el mantenimiento en lugar de la rapidez. Que tiene en cuenta el aspecto social y cultural de la comida y que contempla que muchas veces nuestra conducta alimentaria está regida por las emociones”.

Según la especialista, el plato ideal está compuesto por verduras, que aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Al contener un altísimo porcentaje de agua brindan volumen y por ende saciedad en el momento, pero también contienen fibra, que brinda también saciedad pero a largo plazo. “Cuantos más colores incorporamos, más variedad de vitaminas y minerales tendremos”, explicó Romano.

Por otro lado, los hidratos de carbono de digestión lenta, tienen la función de brindar energía. “Se recomiendan las opciones integrales por su mayor aporte de fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad y evita que se produzcan picos de glucemia”, afirmó.
Los alimentos fuente, como el arroz yamaní o integral, masas de pizza, tarta o empanadas integrales y/o con semillas, pastas de trigo candeal, legumbres, papa y batata con cáscara, choclo, pan integral y/o con semillas. Las proteínas tienen la función de formar estructuras. Son como los “ladrillos” del cuerpo.

LV16.com | El plato ideal esta compuesto principalmente por verduras (Yagi Studio/Digital Vision)

Además, como extra, fuera del plato, recomienda incorporar las grasas saludables, que aportan ácidos grasos esenciales (que nuestro cuerpo no puede producir), como el linolénico (omega 3) y el linoleico (omega 6), fundamentales para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico. Además, ayudan a reducir el colesterol total y mantener la presión arterial en los límites normales (por eso se dice que son protectores del corazón). “Si bien son beneficiosas para la salud, no dejan de ser grasas y aportan un alto valor calórico -aclaró Romano- por lo que debemos controlar la cantidad si tenemos como objetivo lograr un peso saludable. Por eso verán que en el armado del plato las sugerimos como “extra” y no necesariamente dentro del plato.”

Los especialistas compartieron opciones de recetas saludables, rápidas y nutritivas para simplificar tus comidas.

-Opciones vegetarianas

1. Pionono de espinaca relleno con choclo, cebolla y queso, por Estefanía Beltrami


LV16.com | Pionono de espinaca relleno con choclo, cebolla y queso, por Estefanía Beltrami (Crédito: Estefanía Beltrami)

El pionono se hace mezclando 6 huevos con 2 tazas de espinaca cocida, escurrida y picada y condimentos como sal, pimienta y ajo. Se distribuye sobre papel manteca engrasado y se cocina en el horno. Después se despega, se rellena con cebolla rehogada, choclo cocido, queso untable y queso fresco en trozos, y se enrolla. Se le agrega queso fresco rallado encima y se lleva al horno un toque más.

2. Omelette de espinaca, por Ana Chezzi

LV16.com | Omelette de espinaca por Ana Chezzi (Pexels)

Se mezclan seis claras de huevo o cinco claras y un huevo entero con 90 gramos de espinaca. Se procesa todo y se cocina cinco minutos, es un minuto por huevo. Después se rellena con queso y tomate. Un minuto más doblado y se saca de la sartén.

3. Ñoquis de ricota y palta, por Diego Sivori

LV16.com | Ñoquis de ricota y palta por Diego Sivori (Crédito: Del libro Nutrición fácil en tiempos difíciles de Diego Sivori)

Ingredientes: 200 g de ricota magra 1 palta madura 1 huevo 1 taza de harina integral 1 cdita. de nuez moscada 4 tomates perita 2 dientes de ajo 1 cda. de aceite de oliva Preparación 1- En un bol pisar la palta con un tenedor, incorporar la ricota y mezclar bien. Agregar el huevo y la nuez moscada y por último la harina de a poco, integrando bien. Dejar reposar la mezcla para que se hidrate bien la harina. Quizá se necesite una pequeña cantidad extra, dependiendo de la absorción. 2- Colocar la masa sobre la mesada y amasar ligeramente. Formar rollitos de similar peso y cortar los ñoquis del tamaño deseado. Cocinar en agua hirviendo hasta que suban a la superficie. Colocar en un bol con un poco de aceite y reservar. 3- Para la salsa: en una sartén con aceite de oliva, colocar el ajo y los tomates picados. Cocinar a fuego moderado. Incorporar los ñoquis y mover la sartén durante algunos minutos. Servir bien caliente.

4. Risotto de brócoli, por Laura Romano

LV16.com | Risotto de brócoli, una buena opción para los días fríos. (Pexels)

Ingredientes: 250 gr. de brócoli, 200 gr. de arroz Arborio Carnaroli, 1 cucharada de aceite de oliva, 500 ml. de caldo de vegetales, ½ cebolla mediana, 2 dientes de ajo, sal y pimienta a tu gusto, 1 cucharada de manteca, 100 gr. de queso parmesano rallado.
Preparación: dorar en aceite de oliva la cebolla y el ajo hasta que estén traslúcidos. Agregar el arroz y añadir el caldo sin dejar de remover. Cuando el líquido se haya consumido, agrega más caldo e incorpora el brócoli y continuar removiendo permanentemente. Finalmente cuando el arroz esta listo, agregar queso y manteca

5. Calabaza rellena con arroz, acelga, morrón y queso, por Estefania Beltrami

LV16.com | Calabaza rellena con arroz, acelga, morrón y queso por Estefania Beltrami (Crédito: Estefania Beltrami)

Abrir la calabaza y cocinarla al vapor. Después rellenarla con arroz yamaní cocido, acelga cocida escurrida y picada, huevos, el queso untable, queso rallado y condimentos, todo previamente mezclado. Arriba se le agrega queso fresco y morrón, y se lleva al horno.

-Opciones con carne

6. Tacos de cerdo mediterráneo, por Diego Sivori

LV16.com | Tacos de cerdo mediterráneo por Diego Sivori (Crédito: Del libro Nutrición fácil en tiempos difíciles de Diego Sivori)

Ingredientes: 300 g de carré de cerdo, 2 cdas. de aceto balsámico, 2 cebollas moradas, 12 hojas de lechuga mantecosa, 200 g de tomates cherry picados, 12 aceitunas picadas, 150 g de queso en hebras light, 2 cdas. de perejil picado, 2 cdas. de albahaca picada, 1 cda. de orégano, 1 cda. de aceite de oliva.

Preparación: Lavar y cortar la suprema de pollo en cubos. Saltear en una sartén con el aceite de oliva y condimentar con perejil, albahaca y orégano. Agregar la cebolla, rociar con el aceto balsámico, cocinar unos minutos más y reservar. Lavar muy bien las hojas de lechuga y rellenar con la preparación de pollo y cebolla. Decorar con queso magro rallado, tomate picado y aceitunas.

7. Wok de pollo con vegetales, por Ana Chezzi

LV16.com | Wok de pollo con vegetales por Ana Chezzi (Pexels)

Se saltean todos los vegetales: morrón, puerro, zanahoria, cebolla morada. Se agregan los brotes de soja. Después se agrega el pollo, se dora junto con los vegetales, y salsa de soja. Es opcional sumarle arroz.

8. Pescado con salsa de limón y aceite de oliva con guarnición de vegetales grillados, por Laura Romano

LV16.com | Pescado con salsa de limón y aceite de oliva con guarnición de vegetales grillados (Pexels)

Ingrediente: 2 filetes de lenguado, sal y pimienta al gusto, 1 cucharada de aceite de oliva, 4 cucharadas de jugo de limón, perejil picado
Procedimiento: Al pescado se le agrega sal, pimienta y aceite de oliva y se coloca en papel aluminio con jugo de limón. Se acompaña con vegetales grillados.

9. Camarones al wok, papas al horno y ensalada de zanahoria y repollo, por Estefanía Beltrami

LV16.com | Camarones al wok, papas al horno y ensalada de zanahoria y repollo por Estefanía Beltrami (Crédito: Estefania Beltrami)

Los camarones se condimentan con sal, pimienta, ajo, perejil y pimentón. Se cocinan al wok con un toque de aceite de oliva. Las papas se condimentan con aceite de oliva, sal, pimienta y pimentón. Se cocinan al horno o en la airfryer. La ensalada lleva repollo blanco y morado, y zanahoria. Se condimenta con aderezo caesar light y se le agregan semillas de sésamo negro.

10. Pescado al vapor estilo thai, por Diego Sivori

LV16.com | Pescado al vapor estilo thai por Diego Sivori (Crédito: Del libro Nutrición fácil en tiempos difíciles de Diego Sivori)

Para la preparación se van a necesitar: 2 filetes de merluza sin espinas, 100 g de chauchas rollizas, 1⁄2 pimiento rojo, 1 lima, Cilantro fresco, 1 cdita. de aceite de sésamo, 1 cda. de salsa de soja light, 1 cdita. de semillas de sésamo tostadas, pimienta a gusto, 100 g de hojas verdes variadas.

Preparación. Cortar el pimiento y las chauchas en juliana. En una vaporera apta para microondas, colocar los filetes, por encima las tiritas de pimiento, las chauchas, unas gotitas de aceite de sésamo, la salsa de soja y por último las semillas de sésamo. Cocinar a potencia máxima durante 8 minutos o hasta que el pescado esté cocido y las verduras tiernas, dependerá del microondas. Retirar y dejar reposar por lo menos un minuto. Colocar en un plato, rociar con jugo de lima y decorar con cilantro fresco picado. Acompañar con un mix de vegetales verdes.





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Foto: Getty Images

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